腸内細菌を整える食事
腸の主な働きとして食物の消化吸収、病原菌から体を守る免疫機能などがあげられます。人の腸には、約1000種類、100兆個から1000兆個の腸内細菌が存在します。体の免疫機能の約60％は腸管に存在し、腸内細菌のバランスが良いほど腸管免疫力が発達、向上するといわれています。
腸内細菌は、
善玉菌（乳酸菌、ビフィズズ菌など）
悪玉菌（大腸菌・病原性、ウエルシュ菌、ブドウ球菌など）
日和見菌（大腸菌・非病原性、バクテロイデス、連鎖球菌など）
で構成され、理想的な割合は、善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割です。
腸内環境が悪いことで、便秘、下痢、肌荒れや病気にかかりやすくなります。
悪玉菌が増えやすい環境として、たんぱく質や脂質が中心の食事内容、不規則な生活、ストレス、便秘が続く状態などがあります。腸内で善玉菌の割合を高く保つことにより悪玉菌が棲みづらくなるといれています。
そこで、善玉菌を増やす方法として、
- 乳酸菌を含む食品を摂取する（毎日の摂取がよい）
ヨーグルト、チーズ、乳酸菌飲料、味噌、納豆、漬物など - オリゴ糖を多くとる
フラクトオリゴ糖・・ごぼう、玉ねぎ、にんにくなど
ガラクトオリゴ糖・・牛乳、乳製品など
大豆オリゴ糖・・・・大豆、豆乳、大豆製品など
そのほかにも何種類かのオリゴ糖があります - 食物繊維をとる
食物繊維を多くとる工夫として
・1日3食規則正しく、いろいろな食品をバランスよく食べる
・野菜は１日350ｇはとる
・主食は精製度の低い穀物（発芽玄米や胚芽米、全粒粉パンなど）をとる
・豆やおから料理を1日1皿、きのこや海藻類はどちらかを1日1皿食べる
・いも類、果物類はそれぞれ1日1皿とるようにする
その他として、水分をしっかり飲むことです。これらを参考にしていいただき、腸を整え、健康な体づくりをしていきましょう。
